Stor & Stark: Träningsupplägg 1

Det har gått ett par veckor nu och jag borde ju såklart ha postat detta inlägg innan jul men det hanns liksom inte med. Har haft 1000 andra grejor med Julkalendern, Årets spel samt annat pill. Men nu är det dags att börja spalta upp hur jag tränat. Jag vill återigen inleda med att klargöra så tydligt som jag bara kan att jag inte för en endaste sekund tror att jag är någon slags självutnämnd expert här och skriver ned detta som någon slags allmännyttig sanning, tvärtom. Detta är säkert inte rätt väg sett till vad mången rutinerat PT skulle säga, det är säkert inte rätt väg för dig och det finns garanterat saker som jag borde gjort annorlunda men jag vill såklart dela med mig i detalj av det jag gjort i gymmet det senaste året eftersom det gjort rena underverk för min kropp. 18 kilos ökning och en reducering av den dagliga ryggvärken med 98,9%, ungefär. Jag har blivit stark och min (innan detta började, åtminstone) rappliga skräpkropp har klarat sig igenom rubbet utan bestående skador eller annan problematik. Och det... Det gör detta projekt till en rungande supersuccé, för egen del. Oavsett om det varit "bästa sättet" eller ej. Så! Rant over, nu tänkte jag berätta om hur jag tränat.

Vi har kört sex dagar i veckan varannan vecka och fem dagar i veckan varannan vecka. Många skulle säkerligen påstå att detta är för mycket, onödigt mycket, och att jag borde vilat mer men min kropp svarade tidigt (i mars, någon gång) på träningen och började skrika efter mer. Om jag vilade tre dygn mådde jag direkt sämre i rygg och leder vilket gjort att jag mosat på i en rätt vildsint takt. Jag börjar med att gå igenom starten på veckan.

Måndag: Bröst & biceps
Här kör vi tre övningar på varje muskelgrupp, ibland fyra på brösten bara för att köra slut på dem helt. Förutom extremt mycket bål/core-träning (vi kör 15 minuter i början på varje pass, alla sex dagar i veckan) har mitt fokus legat på armar, bröst och axlar. Vi har kört en övning per muskelgrupp om vartannat för att exempelvis låta biceps vila en stund efter att ha mosat på, och det har hindrat mig från att skada mig i stor utsträckning, känner jag. Då vi har testat att köra exempelvis tre bröstövningar på rad har mina axlar mått dåligt, detsamma gäller ländryggen efter att ha kört alla bicepsövningar på rad. Det har såklart mycket mer min stela rygg och min ålder att göra. Bröstövningarna vi har kört stavas bänkpress, vinklad hantelpress och flys. Ibland i pecs-maskin, ibland med vajrar. Varannan gång har vi dessutom matat på med dips på det eller armhävningar. Dips har varit roligt precis som bänken men det har slitit på mina axlar då jag hade rejäla problem med att isolera bröstmusklerna (eftersom jag för ett år sedan inte hade några - duh!) och koppla bort axlarna. Men med bra tips från Jason Whitrock och Mike Thurston har det gått vägen och jag har för det mesta satsat på lättare vikter i 14-18 reps och att istället hela tiden tänka form, form och form (istället för att maxa, maxa, maxa och maxa vilket bevisligen varenda kille nästan enbart tänker på).

När det gäller biceps har vi varierat oss mycket men för det mesta har det handlat om hammarhantlar, bicepsbänken med decentric-drag och 21:an (sju curlz från midja och upp till 90 grader, sju curlz från 90 grader och upp till pannan och sju curlz hela vägen) med en bänkstång. Ibland har det lagts in "isolation curls" här och ibland har vi legat i snedbänk och curlat vikt med armbågarna bakom kroppen. Som avslutare (droppet) brukar vi möta upp 21:an med en tio-kilosstång och verkligen mosa ur det sista ur armarna. Bröst/biceps-dagarna är mina solklara favoriter (med stor marginal) så under dessa dagar har det varit extremt enkelt för mig att motivera mig maximalt. Imorgon pratar vi axlar och rygg, tycker jag.

Stor & Stark (1): Starten
Stor & Stark (2): Smärta
Stor & Stark (3): Grunderna
Stor & Stark (4): Före / efter-bilder
Stor 6 Stark (5): Maten