Stor & Stark: Axlar / Triceps

I mitt förra inlägg täckte jag in hur jag tränat bålen/core under det gångna året och de framsteg som gjorts, där. Har dock en bra bit kvar innan jag kan kalla mig "stark" i bålen. Men det kommer, såklart. Inte minst med tanke på att vi tränar så pass mycket som vi faktiskt gör. Nu tänkte jag gå igenom tisdagarnas "axlar/triceps"-pass som jag anser vara veckans tråkigaste träningstillfälle. Men göras, ska det ju - såklart. Och även fast jag fortfarande inte direkt vill gå in på detaljer om vikt och reps (det där skiljer sig från person till person och mitt sätt är verkligen inget facit - återigen) tänkte jag försöka vara lite mer ingående. Inte minst eftersom ett par av er har bett om det.

Axlar:
Av alla de rappligt risiga kroppsdelarna på denna arma gubblekamen så är det faktiskt egentligen enbart mina axlar som tagit stryk det senaste året, av att ha gått från noll träning i 14 år till massor och åter massor av styrketräning. Och just därför har jag aldrig kört mina axlar särskilt tungt. Aldrig hållit på med matning eller pressat mig i korta set med låga antalet reps. Jag har heller aldrig tränat front-delts eller trams eftersom jag inte är intresserad av att bygga framsida axlar eller de där Brock Lesnar-aktiga bullarna ovanpå axlarna. Jag har hållit mig till två axelövningar, bara, och det har varit tillräckligt för att under cirka sex månader verkligen dödat mina axlar så pass att jag tvingats slopa en del övningar från de andra programmen. Men istället för att vila tränade jag mig igenom den skada som uppkom i mars i min högra axel, och mår nu mycket bättre i den. Jag har under året ökat mest i mina axlar, bisarrt nog. Även fast jag tränat dem kanske näst minst av alla olika delar på gubbkroppen. Jag har kört militärpress eller hantelpress (beroende på humör) med cirka 25 kg på stången eller 14 kg per hantel och mosat upp dessa många gånger (14-18) istället. Fyra set med det sista setet som droppet (jag kör så länge jag orkar på ursprungsvikten för att sedan kliva ned på halva tyngden och mosa klart tills axlarna ger upp).

Efter varje sådan omgång har jag alltid lyft in triceps i minst en kvart för att därmed spara på axlarna och inte nöta på med nästa övning, direkt. Detta har hjälpt mycket och jag tror, som sagt, att jag utan problem skulle ha kunnat sabba axlarna ordentligt där i februari/mars om jag hade köttet på mer än vad jag faktiskt gjorde. Min andra övning har varit "lateral raises" och de har jag gjort sittandes, och väldigt satt och kontrollerat - under hela tiden. Jag har gått på tränaren Mike Thurstons rekommendationer här och kört snudd-på raka armar och liksom pressat dem utåt i långsam takt snarare än att slunga upp vikterna och släppa ned dem sen, vilket jag ser att många gör (vilket säkert fungerar för dem). Fyra set med 12-15 reps i varje och ett avslutande droppet (set fyra) har det handlat om. Och där har jag liksom varit nöjd, sen. Ibland har vi pressat en viktat bänkpressstång (med 15 kg på) som vi fäst i en grej på golvet, stått bredbent och kört den från axeln och rätt fram/upp och ned igen. Det blir ju framsida axlar det (och lite bröst/rygg, också) men det har inte varit någon ständigt återkommande övning.

Triceps:
Triceps har tränat en gång per vecka, ibland två. Här har vi försökt variera oss mer än vad gäller axlarna och även om jag tycker att tricepspassen är trista så har de varit effektiva och här har jag sett väldigt bra resultat. Vi har alltid börjat med tricepspress med rak stång. Fyra set med 12 reps i varje för att sedan byta till tricepspress med rep (för att få in båda sidorna av muskeln). Samma mängd där. Den tredje övningen har antingen varit "skull crushers" med en zig/zag-stång (för att spara handlederna) eller drag med snöre ovanför huvudet (med vajer). Ibland har vi även valt att köra bänk med tight grepp, för triceps, men eftersom det tar lite väl mycket på axlarna har jag undvikit den för det mesta. Scullcrushers är utan tvekan min favorit här då det tar riktigt bra, och är dessutom mycket roligare än tricepspress. Ett grymt bra tips gällande triceps som jag norpade av Jeff på Athlean-X (fantastiskt informativ Youtube-kanal) i våras är att föreställa sig att man böjer stången mot slutet av rörelsen under tricepspress, något som verkligen flexar ur det sista ur muskeln för egen del. Placering har varit viktigt här också. I början stod jag som ett fån, rätt upp, och blandade då in axlarna för mycket. Nu står jag tätt med fötterna, framåtlutad med benen bakom överkroppen och bröstet uppskjutet med armbågarna låsta mot sidorna, för att verkligen endast aktivera triceps.

Stor & Stark (1): Starten
Stor & Stark (2): Smärta
Stor & Stark (3): Grunderna
Stor & Stark (4): Före / efter-bilder
Stor 6 Stark (5): Maten
Stor & Stark (6): Träningsupplägg 1

Nästa inlägg kommer att handla om tillskotten som jag mosat i mig under det gångna året.